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plantbasedWie so viele Menschen, beschäftige ich mich auch mit gesunder Ernährung und der Absicht das eine, oder andere Kilo abzunehmen. In diesem Beitrag habe ich euch meinen Ernährungsplan für 2021 zusammengestellt. Ziel ist es gesund, ohne zu viel Verzicht abzunehmen.

Ernährungsumstellung und Abnehmen, Ernährungsplan 2021

Es zählt bekanntlich zu den guten Vorsätzen: Viele Menschen möchten abnehmen und sich gesünder ernähren. Das ist leider nicht immer so einfach. Zum einen muss man Gewohnheiten ändern, sollte aber die Umstellung ins Leben integrieren können, so dass nicht nach einigen Monaten der bekannte Jo-Jo-Effekt wieder eintritt. Dabei achte ich darauf, dass ich keine Kalorien, Fett, Kohlehydrate und Co zählen muss. Denn das ist eigentlich nur anstrengend und nicht wirklich alltagstauglich, wenn man mal häufiger Essen geht.

Persönliche Erfahrungen

Ich selbst habe in meinem Leben schon einige Diäten ausprobiert. Eine Low-Carb-Diät habe ich einmal fast zwei Jahre durchgehalten und dabei mehr als 10 kg abgenommen. Das war toll und ich war wirklich sehr schlank. Leider hatte ich durch diese Diät einige Nebenwirkungen, wie beispielsweise ständig Verstopfung, da ich zu wenig Ballaststoffe zu mir nahm oder Heißhungerattacken auf Speisen, die ich normal nie oft gegessen hatte.

Letztendlich kam ich zu dem Schluss, dass ich mir nicht vorstellen konnte, mein ganzes Leben auf Nudeln, Reis, Kartoffeln und Brot verzichten zu wollen, darüber hinaus war mir die Ernährung zu einseitig und eiweisslastig. Also trat das ein, was zu erwarten war: Ich nahm zu.



 

Ernährungsplan neu

Meine neue Ernährungsumstellung ist eine Kombination aus verschiedenen Techniken und basiert auf drei Säulen, die sich gut in den Alltag integrieren lassen. Wichtig war mir, dass man nicht hungert, dass man sich gesünder ernährt, dass man nicht zu viel verzichten muss und dass ich die Umstellung gut in den Alltag integrieren lässt.
Ich habe nach 10 Tagen 2 kg damit abgenommen. Das sind natürlich keine riesen Sprünge, ich habe aber auch nicht das Gefühl, dass ich mich groß einschränken muss.

a. Pflanzenbasierte Ernährung „light“
b. Starke Zuckerreduktion
c. Intervallfasten „light“

Pflanzenbasierte Ernährung „light“
Der Begriff pflanzenbasierte Ernährung kommt ursprünglich aus der veganen Ernährung. Mittlerweile gibt es zahlreiche evidenzbasierte wissenschaftliche Studien, die belegen, dass man mit pflanzenbasierter Ernährung Krankheiten reduzieren kann. Sollte euch das Thema interessieren, kann ich wirklich das Buch „How Not to Die: Entdecken Sie Nahrungsmittel, die Ihr Leben verlängern – und bewiesenermaßen Krankheiten vorbeugen und heilen“ von Michael Greger, sehr empfehlen. Das Buch ist sehr gut geschrieben und leicht verständlich.

Nun, vertrete ich den Standpunkt, dass man niemanden einen Ernährungsstil aufzwingen sollte. Ob man nun Veganer, Vegetarier oder Mischkostfan ist, sollte jeder selbst entscheiden. Für mich und meine Ernährungsumstellung bedeutet daher pflanzenbasierte Ernährung zu 80 %.

Das bedeutet praktisch:

• Max. 100 Gramm Fleisch in der Woche
• Max. 200 Gramm Milchprodukte (Käse, Joghurt …etc.)
• Max. 2 Eier pro Woche
• Und ansonsten pflanzenbasierte Ernährung

Wichtig dabei ist, dass ihr den Teller so gestaltet, dass die Hälfte des Tellers Gemüse, ein Viertel Kohlehydrate und ein Viertel Eiweiß ist.

Ich habe das so gelöst, dass ich max. 1-2 Mal pro Woche Fleisch esse, das aber in kleinen Mengen, sodass ich nicht über die 100 Gramm komme. Ähnlich verhält es sich mit Milchprodukten. Den Rest ersetze ich durch vegane Ernährung.

Beispiel für ein Tagesmenü:

• Frühstück: Müsli mit Hafermilch und Obst
• Mittag: Sandwich mit Hummus, Tomaten, Gurkenscheiben und Schnittlauch. Danach eine Banane
• Abends: Pasta mit Linsen-Tomaten-Sugo, dazu einen kleinen Salat

Mittlerweile habe ich mich mit dem Thema sehr intensiv beschäftigt. Es gibt unzählige leckere Gerichte, die man nach diesem Schema gestalten kann. Wenn man dann Lust auf ein Schinkensandwich hat, muss man es sich auch nicht verkneifen. Milchprodukte kann man mittlerweile fast alle schon vegan im Supermarkt erwerben.

Starke Zuckerreduktion
Ich habe das Glück keine besonders große Naschkatze zu sein, also fällt mir diese Umstellung nicht schwer. Aber für die Zeit der Ernährungsumstellung werde ich raffinierten Zucker weglassen bzw. max. in kleinen Mengen, z.B. eine Rippe Schokolade, pro Woche.
Es gibt mittlerweile auch unsagbar viele Rezepte, in denen man Süßigkeiten, ohne Zucker herstellen kann. Hier wird oft auf Datteln als Süßungsmittel zurückgegriffen. Natürlich muss man bei Getränken achtgeben. Also, keine Fruchtsäfte, Limonaden, Bier oder zu häufig Smoothies. Nichtsdestotrotz trinke auch ich mal ein Glas Wein.

Intervallfasten „light“
Viele von euch haben vom Intervallfasten schon gehört. Kurz zusammengefasst, geht es darum eine bestimmte Zeit am Tag nichts zu essen, um so den Stoffwechsel zu mobilisieren. Dies läuft in der Regel so, dass man an 5 Tagen pro Woche normal isst und an 2 Tagen max. 600 kcal. Oder man isst nur an 8 Stunden pro Tag und an 16 nicht.

In meiner Variante ist es so, an 9 Stunden am Tag nur etwas zu mir nehme, an 15 Stunden nicht. Typischerweise esse ich das letzte Mal um 16 Uhr am Nachmittag. Den Rhythmus muss man natürlich selbst finden. Ich persönlich bin ein Morgenmensch und frühstücke daher auch recht zeitig. Mein Mittagessen nehme ich dann zirka um 11 Uhr ein und das Abendessen um 16 Uhr.

Man kann das Intervall schieben, wie man mag. Für mich passt dieser Rhythmus, vor allem wenn man nicht viel am Abend ausgeht. Natürlich ist es so, dass wenn ich mal Essen gehe, dass ich später frühstücke.
Ich habe diese Methode getestet und das ist total machbar und man hungert auch nicht.

Zusammenfassung

  • Pflanzenbasierte Ernährung „light“
    • 100 Gramm Fleisch in der Woche
    • 200 Gramm Milchprodukte (Käse, Joghurt …etc.)
    • 2 Eier pro Woche
    • Und ansonsten pflanzenbasierte Ernährung
    • Ein typsicher Teller sollte zur Hälfte aus Gemüse, ein Viertel Kohlehydrate und ein Viertel Eiweiß bestehen.
  • Starke Zuckerreduktion
  • Intervallfasten „light“
    • An 9 Stunden pro Tag etwas essen.

Was für Erfahrungen habt ihr mit Ernährungsumstellungen?

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Ich würde mich über ein „gefällt mir“ freuen.

Und, habt ihr Lust auf mehr bekommen? Wichtige Grundrezepte für die Kräuterheilkunde könnt ihr in der Verlinkung nachlesen.

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