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GemüsePünktlich zum Jahreswechsel meldet sich meist das schlechte Gewissen und so mancher denkt über Dinge nach, die er oder sie im kommenden Jahr ändern möchte. In diesem Artikel findet ihr Ansätze, wie es auch gelingen kann. Dabei spanne ich den Bogen zum gesünderen Lebensstil und praktischen Tipps und Tricks, um Gewohnheiten zu ändern.

Gute Vorsätze durchhalten

Wer kennt es nicht: Da Jahr neigt sich dem Ende zu und man zieht Bilanz. Wieder gibt es Dinge, die man nicht umgesetzt hat, oder Ziele, die man nicht erreicht hat. Die häufigsten Ziele sind dabei:

  • Mehr Sport treiben
  • Mehr Zeit mit der Familie verbringen
  • Endlich ein paar Kilo abnehmen
  • Einen gesünderen Lebensstil sich angewöhnen
  • Beruflich die Karriereleiter hinauf klettern

Lebensziele sind je nach Alter und Lebenssituation unterschiedlich. Leider sind sie jedoch nicht immer so einfach umzusetzen.
Auch mir geht es immer wieder so, doch mir hat das Buch von James Clear, Die Die 1%-Methode – Minimale Veränderung, maximale Wirkung: Mit kleinen Gewohnheiten jedes Ziel erreichen – Mit Micro Habits zum Erfolg, geholfen. Der Autor beschäftigt sich sehr intensiv mit der Etablierung neuer Gewohnheiten auf Basis wissenschaftlicher Erkenntnisse. Ich kann das Buch wirklich sehr empfehlen, es ist leicht verständlich und bringt die wesentlichen Erfolgsfaktoren auf den Punkt.
Er geht dabei von drei Ebenen der Verhaltensänderung aus: die individuelle Ebene, die Prozessebene und die Zielebene. Die meisten Menschen beschäftigen sich nur mit der Zielebene und vergessen dabei auf die anderen Ebenen. Beispielsweise: Zielebene = beim nächsten Marathon mitlaufen, Prozessebene = der Weg dort hin und die individuelle Ebene = wer wir sein möchten, z.B. der schnellste Läufer der Stadt.

Um seine Gewohnheiten nachhaltig zu ändern müssen alle drei Ebenen verändert werden.

Gewohnheiten ändern

Grundsätzlich sind Gewohnheiten eine tolle Sache. Sie helfen dem Gehirn Energie zu sparen, indem bestimmte Handlungen routiniert ablaufen. Beispielsweise ist es für die meisten von uns eine Gewohnheit sich täglich die Zähne zu putzen oder zur Arbeit oder zum Studium zu gehen. Man muss nicht jeden Tag erneut planen. Es ist zur Routine geworden. D.h. Gewohnheiten entstehen durch zahlreiche Wiederholungen.
Leider haben Routinen auch eine Kehrseite, denn nicht immer sind sie für uns vorteilhaft. Das heißt ihr müsst einen Weg finden, um schlechte Routinen zu beseitigen und neue zu etablieren.

In meinem heutigen Beitrag möchte ich euch ein paar Ansätze davon und Erfolgsfaktoren von mir teilen.

1. Identität stiften

Hier tritt ein mentaler Aspekt in den Vordergrund, nämlich die Art und Weise, wie wir formulieren

  • F: Ich versuche mehr Sport zu treiben. R: Ich bin sportlich.
  • F: Ich versuche Zeit mit der Familie zu verbringen. R: Ich unternehme jede Woche mit meinen Kindern etwas.
  • F: Ich versuche ein paar Kilo abzunehmen. R: Ich nehme nun 6 kg ab.
  • F: Ich plane einen gesünderen Lebensstil mir anzugewöhnen. R: Ich esse pflanzenbasiert.
  • F: Ich möchte mich beruflich verändern. R: Ich bin gerade in einer beruflichen Veränderung.

Es geht also immer um die Formulierung. Eine aktive Formulierung, ohne Konjunktiv schafft Identität.

2. Kleine realistische Ziele Stecken

Es macht keinen Sinn sich vorzunehmen, dass man beim nächsten Marathon mitlaufen möchte, wenn man schon Probleme mit einer 5 km Strecke hat. D.h. in einem ersten Schritt gilt es einmal sich selbst klar zu machen, was man will und warum man es will. Beispielsweise

  • Ich laufe drei Mal pro Woche 5 km.
  • Ich besuche jede zweite Woche meine Großeltern.
  • Ich nehme 7 kg ab.
  • Ich esse an 6 Tagen der Woche vegetarisch.
  • Ich bewerbe mich auf die nächste Stellenausschreibung als Abteilungsleiter.

Ziele sollten realistisch und messbar sein, letztendlich wollt ihr ja auch überprüfen, ob das Ziel eingetroffen ist. Es ist immer gut kleine Zwischenziele zu formulieren, so bleibt ihr motiviert.

bullet journal

3. Dokumentieren und mit Terminen versehen

Ich persönlich habe die Erfahrung gemacht, dass es leichter ist seine Ziele zu erreichen, wenn man seine Fortschritte mit dokumentiert. Dazu gibt es unterschiedliche Methoden, man sich beispielsweise eine Tracking-App installieren, in der man die Fortschritte eingibt. Mein persönlicher Favorit ist allerdings das Führen von einem Bullet Journal. Das Bullet Journal ist eine Art „Tagebuch“, in dem man täglich oder wöchentlich seine Aktivitäten plant und dokumentiert. Beispielsweise

4. Neue Auslöser für Verhalten finden

Der menschliche Körper ist darauf programmiert, auf bestimmte Auslöser in seinem Umfeld zu reagieren, das kann negative Verhalten verursachen. Beispielsweise, wenn die Schokolade immer in der Nähe der Couch ist, greift man öfter hin. Es gilt daher für neues Verhalten, neue Auslöser bzw. Trigger zu finden. Beispielsweise

  • Wenn man drei Mal pro Woche laufen gehen möchte, sollten die Sportsachen schon griffbereit hergerichtet sein, sodass man sie dann in der Situation nicht erst suchen muss.
  • Wenn man die Großeltern besucht, sich gleich fix einen weiteren Termin ausmachen und nicht warten, bis man sich wieder zusammentelefoniert.
  • Wenn man abnehmen möchte Essensfallen vermeiden, also keine Chips, Kekse in greifbarer Nähe haben. (Man greift automatisch zu dem Teller mit Keksen, wenn sie auf dem Tisch stehen. Stattdessen könnt ihr frisches Obst und Nüsse anrichten.)
  • Wenn man seine Ernährung umstellen möchte, empfiehlt es sich nicht darauf zu warten, auf was man täglich Gusto hat. Ein exakte Wochenplanung hilft immens. Damit stellt man sicher, dass auch die richtigen Lebensmittel zu Hause sind.
  • Das Durchsuchen von Jobanzeigen nicht aufschieben. Setzt euch fixe Zeiten. Am besten verbindet ihr es mit einer Tätigkeit, die ihr gerne macht. Beispielsweise Klatsch und Tratsch nachlesen.

Überlegt euch, welche Trigger bzw Auslöser ihr euch setzen könnt, um eure Ziele zu erreichen.

5. Versöhnlich sein

Wir sind alle nur Menschen und machen Fehler. Es daher möglich, dass man nicht immer seine Pläne einbaut. Geht dann wieder zum Anfang zurück und beginnt erneut, eure Ziele umsetzen.

 

Bilder: Coo/Lizenzen
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