Die Top 7 veganen Lebensmittel mit einem hohen Eisengehalt

Eisen ist für den Sauerstofftransport im Körper verantwortlich

Eisen ist ein essentielles Spurenelement und somit für uns lebenswichtig. Etwa zwei Drittel des Körperbestandes an Eisen sind im Hämoglobin gebunden, weitere 20 % befinden sind in den Eisenspeichern, vor allem dem Ferritin. Eisenmangel zählt mittlerweile zu den häufigsten Mangelerscheinungen in unserer Zeit, da wir oftmals nicht genug Eisen zu uns nehmen. Vor allem Personen, die auf einen gesunden Lebensstil achten und auf Fleischprodukte verzichten, verzeichnen oftmals diesen Mangel.

Eisenmangel kann eine Vielzahl von Krankheitssymptomen, wie beispielsweise Blässe, brüchige Fingernägel, Kopfschmerzen, Müdigkeit. Besonders reichhaltig ist es in Blutwurst, Leber, Hülsenfrüchten und Vollkornbrot sowie verschiedene Gemüsearten (z. B. Fenchel, Feldsalat, Rucola, Zucchini, grüne Erbsen) und Trockenfrüchte (z. B. Pfirsich, Aprikose, Dattel) enthalten und nur gering in (Muskel-)Fleisch. Die Eisenaufnahme im Körper wird optimiert, wenn man es mit Vitamin C kombiniert. Z. B. Müsli mit Orangensaft

Bedarf

Frauen im gebärfähigen Alter benötigen 15 mg Eisen / Tag, Schwangere 30 mg / Tag und Stillende 20 mg/Tag. Während der Menstruation benötigen Frauen mehr Eisen, in den Wechseljahren hingegen wieder weniger. Männer benötigen durchschnittlich 10 mg / Tag.

Die Top 7 veganen Lebensmittel mit einem hohen Eisengehalt

• Amarant 9 mg/ 100 g
• Linsen 8 mg/ 100 g
• Kürbiskerne 12,5 mg/ 100 g
• Sesamsamen 10 mg/ 100 g
• Pistazien 7,3 mg/ 100 g
• Hirse 6,9 mg/ 100 g
• Kichererbsen 6,1 mg/ 100 g

Wie wäre es mit einem Knabbersnack aus Pistazien und Kürbiskernen?

Vegetarier und Veganer sollten ihren Eisenstatus regelmäßig überprüfen lassen und bei festgestelltem Mangel vorübergehend Eisenpräparate verwenden und gleichzeitig die genannten Lebensmittel in die tägliche Ernährung einfließen lassen.

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Viel Spaß beim Gestalten gesunder, leckerer Gerichte.